Podría considerarse a la pelvis ósea como un cesto, en el interior del cual se encuentra el útero suspendido mediante ligamentos. El suelo pélvico o periné es el conjunto de músculos y tejidos conjuntivo que tapizan la parte inferior de la pelvis. Se sitúan en dos planos: uno superficial y otro profundo.
Funciones del suelo pélvico
· Continencia: control esfínteres.
· Sexual: los músculos tonificados mejoran la calidad de las relaciones sexuales.
· Reproductiva: el periné es el último obstáculo que debe salvar la cabeza del bebé.
· Sostén de órganos: vejiga, útero, vagina y recto.
Un útero normal pesa 1,75 gramos, cuando una mujer está en pie, tiende a descender por la gravedad sobre todo si el suelo pélvico es débil. Cuando los músculos se debilitan pueden aparecer problemas de incontinencia urinaria, dolor durante las relaciones sexuales, falta de control de los gases o incontinencia fecal.
Factores de riesgo que pueden debilitar el suelo pélvico
· Causas naturales: edad e inactividad.
· Causas hormonales: durante embarazo, lactancia y menopausia.
· Embarazo (aumenta presión sobre el suelo pélvico) y el parto. Se recomienda realizar reeducación para recuperar tono y fuerza de un suelo pélvico deteriorado por el embarazo y el parto y así prevenir y evitar la incontinencia de esfuerzo y/o de urgencia. La incontinencia urinaria durante el embarazo es de 30-50% y la incontinencia urinaria postparto de 60-80%.
· Sobrepeso y deportes de alto impacto como running, aeróbic, tenis..
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico: Ejercicios de Kegel
Ejercicios de Kegel. Consiste en contraer y elevar hacia dentro y hacia arriba todas las aberturas del periné, es decir ano, uretra y vagina. Podemos imaginar que son círculos y con el ejercicio se van a contraer (cerrando su tamaño) y elevarse hacia arriba hacía el interior de nuestro cuerpo.
· Localización del suelo pélvico: imagina que se te va a escapar un gas y quieres impedirlo o que quieres evitar o cortar la salida de la orina, de esta forma notarás y podrás identificar la contracción de los músculos del periné.
Otro truco para ayudarnos a identificar el suelo pélvico es colocar una toalla debajo de nuestro periné de forma que al contraer debemos notar como nos separamos ligeramente de ella y perdemos un poco la sensación de contacto con la toalla.
· Postura: pelvis en posición neutra (es decir que la curvatura lumbar no está muy pronunciada ni borrada) y la columna recta y elongada (como si un hilo tirara de nuestra coronilla hacia arriba).
· Respiración: No bloquear la respiración, tenemos que respirar de forma tranquila. Cogemos aire y al exhalar (soplar) elevamos los orificios del periné hacia arriba y hacia dentro de nuestra pelvis.
· Relajación: es importante que se descanse entre un ejercicio y otro, la musculatura entonces se relaja y se recupera.
· Realizar 3 veces al día una serie de 8-10 ejercicios de kegel con una contracción de una duración de 6/8 segundos.
Recuerda contraer sólo la musculatura del suelo pélvico y no confundir con contraer glúteos o abdominales, ni mover piernas o el torax para la realización correcta de los ejercicios.
Elena del Amo.
Practitioner del Método Creighton de FERTILITAS y fisioterapeuta
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